想要健康瘦身!!來了解自己的新陳代謝!提升新陳代謝的十招!!

新陳代謝指的是食物從從吃進口中後的一連串消化、代謝、運轉到為細胞提供能量的過程。而有的人新陳代謝率高，吃很多都不易發胖，而有些人吃相同的食物量，體重卻直直上升，這就是所謂每個人有不同的代謝力

#每日總熱量消耗(total daily energy expenditure，簡寫為TDEE)

代謝力=每日總熱量消耗

TDEE由基礎代謝率(佔6-7成)、身體活動量(佔1-2成)及攝食產熱效應(佔0.5-1成)決定，因此如何提升基礎代謝率，成為提升代謝率的首要考量

#基礎代謝率

基礎代謝率(basal metabolic rate，簡稱BMR)與每個人的身體組成(肌肉、脂肪量的多寡)、性別、年齡及種族、基因都有關係，以熟悉的基礎代謝率的公式如下:


● 男性：基礎代謝率 = 66.5 + ( 13.75 × 公斤體重 ) + ( 5.003 × 公分身高 ) – ( 6.755 × 年齡)

● 女性：基礎代謝率 = 655 + ( 9.563 × 公斤體重 ) + ( 1.850 × 公分身高 ) – ( 4.676 × 年齡)

會發現性別、身高、年齡都難以改變，然而以另一個計算基礎代謝率的公式: Katch-McArdle公式：

● BMR = 370 + 21.6 * 〔公斤體重 X (100 – 體脂肪率的數值) / 100〕

來看，體脂肪率越高，基礎代謝率越低，因此降低體脂率、提高肌肉量，為增加基礎代謝率的方法!!以下提供的方式，其中飲食的方法: 均衡飲食、足夠優良蛋白質與充足飲水量，有助於維持肌肉量，而運動: 以間歇式運動、肌力運動能增加肌肉質量。而物理性的增加體溫、提升代謝的方法有:溫熱水澡、食用辣椒素等，以及良好的睡眠與賀爾蒙有關!

✅充足水分: 人體身體組成70%為水分，每日攝取體重的30-40倍以維持生理代謝機能運轉

✅均衡飲食: 挨餓節食使基礎代謝下降，足夠的食物攝取量，可維持食物產熱效應

✅優良蛋白質:蛋白質食物相較於碳水或油脂食物，為食物產熱效應最高

✅保健素材及辛香料: 運用B群(幫助能量代謝運轉)、薑黃(薑黃素)、綠茶(兒茶素)、辣椒(辣椒素)等，有助於提升代謝

✅肌力運動、間歇性運動、增加日常活動:日常生活中盡量增加活動及運動，都能幫助增加代謝! 燃脂!

✅溫熱水澡:利用熱水或冷熱交替的水溫，加速血液循環、提升體溫

✅良好且充足的睡眠:研究指出熬夜或睡眠不足將使新陳代謝下降及賀爾蒙(提升飢餓素、減少瘦素)