遠離高血壓有妙招 舒壓飲食2大祕訣

作者: 楊斯涵

根據台灣營養健康狀況變遷調查(Nutrition and health survey in Taiwan；NAHSIT)，65歲以上老年人高血壓比例達5成以上，台大公衛學院的研究，更將高血壓為國人死亡危險因子的第三名。

高血壓雖然相當常見，但是沒有明顯症狀，許多人因此而忽略，而被稱作「隱形殺手」，加上若沒有規律治療，將導致以中風、缺血性心臟病及高血壓性心臟病為主的疾病。

飲食調整有助於降血壓

國人平均鈉量攝取男性4.6克、女性3.6克，遠高於2.4克的建議量，飲食型態中以「得舒飲食」(Dietary Approaches to Stop Hypertension；DASH)強調多吃對血壓有助益的食物、搭配限制鈉量的概念，可有效降低血壓。

新英格蘭醫學期刊2001年的研究，將412位受試者隨機分為兩組，一組為一般飲食，另一組則為得舒飲食(Dietary Approaches to Stop Hypertension；DASH)攝取較多的青菜、水果及低脂奶，兩組皆依鈉量分為高鈉3.5克、2.3克、低鈉1.2克，結果顯示得舒飲食相較於一般飲食能顯著降低收縮壓及舒張壓，其中以低鈉得舒飲食組相比於高鈉一般飲食組差異最大，遵循低鈉得舒飲食者可降低8.9mmHg的收縮壓、4.5mmHg的舒張壓。

舒壓飲食2大祕訣: 得舒飲食+低鈉

1.降低鈉量: 衛服部建議每日攝取鈉量須小於6公克，100克以上500毫克以上的鈉則為高鹽食物，如: 麵線(1417毫克/碗)、沖泡濃湯類(566毫克/杯)、泡麵(1330/碗)、醃漬醬瓜(411毫克/湯匙)，選擇時可多注意營養標示，選擇低鈉、少加工、少添加物者。

2.運用得舒飲食: 研究證實「鉀」、「鎂」、「鈣」及「膳食纖維」為降血壓的四大功臣，飲食上每天至少兩餐選擇未精緻的全榖類、天天五蔬二果、每天一杯低脂奶、白肉取代紅肉類、每天堅果一湯匙。

選對高纖、高鉀食材 輕鬆做低鹽料理

菇類為富含鉀離子、菸鹼酸及葉酸的蔬菜，含有麩胺酸、精胺酸及核糖核苷酸，使其具有「鮮味」，加利福尼亞大學發表於食慾(Appetite)期刊中指出，菇類的獨特風味可替代肉類、增添食物的風味，降低鹽巴使用量，營養師運用糙米增加纖維、富含鉀的菇類及小番茄、堅果南瓜子油含抗氧化的維生素E、烤箱將食材上色，即使沒有加鹽，也可以烹調出美味色澤與口感的料理。




食材(1人份):
柳松菇 50克 、洋蔥 30克、 大蒜 10克 、小蕃茄 30克 、秈十糙米 60克 、雞腿排 60克、 牛奶 120 C.C 、南瓜籽油、

作法:
1. 所有食材洗淨 

2. 將大蒜及洋蔥切丁、小蕃茄切半 

3. 秈十糙米洗淨後，加1:1.2的水，煮成飯 

4. 柳松菇灑上義式香料，烤15分鐘 

5. 雞腿排以紅椒粉、胡椒粉、義式香料醃入味後，以雞皮面朝下煎 

6. 熱鍋後，放入橄欖油，炒香大蒜丁及洋蔥丁，加入糙米飯、柳松菇及雞腿排

7. 最後淋上南瓜子油

營養師小叮嚀:
1. 腎臟病人若有高血鉀情形不適合高鉀料理
2. 急性痛風發作時不建議食用普林高的菇類