吃粽不放縱！黑米、紅藜、薑黃三寶入粽不增重

作者: 楊斯涵

端午佳節吃粽不增重！1顆傳統的台式粽子，餡料包括糯米、五花肉、花生在內，猜猜看，吃下肚的熱量有多少？一顆1顆傳統粽子至少有400至500大卡，相當於體重50公斤成年女性一餐的需要量。想要健康吃粽，推荐以黑米、紅藜、薑黃等健康食材入粽，讓您可以吃粽不放縱、輕鬆無負擔！

全榖黑米取代白糯米　低升糖無負擔

傳統粽子均以精製糯米製成，研究指出蒸熟後的糯米，升糖指數(GI；glycemic index)達83，屬高升糖指數食物，會使血糖快速上升，並容易累積脂肪。

如果以黑米粽替代傳統粽子，則是使用黑糙米，保有麩皮層，有更多的纖維質和特有的花青素．研究更發現，黑米(萃取物)與改善葡萄糖不耐與降低體脂肪有關，是優質的食材。

添加薑黃素　增代謝、助燃脂

另外，薑黃也是不錯的健康食材，薑黃在日本又稱作鬱金，為咖哩中常使用的辛香料，最早用於印度阿育吠陀，及中國的傳統中草藥中，是當紅的養生食材。市面上的薑黃分為秋薑黃、紅薑黃、春薑黃及紫薑黃，其中以紅薑黃的薑黃素(Curcumin)濃度最高。

最近的研究更指出，薑黃素可幫助瘦身！根據營養學權威期刊Nutrition Reviews與The Journal of Nutritional Biochemistry，薑黃素可增加身體基礎代謝率、調節脂肪細胞的代謝、減少儲存能量的白色脂肪細胞、增加產熱的棕色脂肪，以達到燃脂瘦身的效果。

營養師設計以下「黑米野薑花粽」、「薑黃紅藜野薑花粽」兩款健康粽，大家包粽子時不妨試試：

《黑米薑黃野薑花粽》：高纖、抗氧化

黑糙米混合入白糯米，多了纖維質及抗氧化物花青素，粽子的內餡也做出變化，增加當令的蔬菜: 竹筍，清脆的口感中富含膳食纖維，另以雞腿肉取代五花肉，減少飽和脂肪。

營養分析:

材料(1顆)：

黑糙米10克、長糯米20克、雞腿肉15克、乾香菇3克、竹筍15克、蝦米3克、紅蔥頭5克、乾魷魚5克、紅薑黃粉0.5克、滷包1包、八角少許。

作法:

1. 預泡黑糙米、長糯米。
2. 竹筍切丁、紅蔥頭切末、浸泡乾香菇及魷魚、清洗蝦米。
3. 雞腿肉以紅薑黃粉、鹽、胡椒粉醃入味。
4. 將魷魚切成條後與竹筍、香菇與滷包、八角一起滷成內餡。
5. 加入少許油，小火爆香蝦米和紅蔥頭，再加入黑糙米及長糯米。
6. 取兩片粽葉疊合，將黑糙米、長糯米及餡料包成粽子。

7. 放入蒸籠內蒸約30分鐘至熟即可。

《紅藜薑黃野薑花粽》：提高代謝率、幫助燃脂

以薑黃素含量最高的紅薑黃將粽身渲染金黃色澤，並添加富含蛋白質及纖維的紅藜，如紅寶石點綴其間．一般野薑花粽會添加野薑花粉增添香氣，楊斯涵營養師設計以紅薑黃粉取代野薑花粉，同樣能襯托野薑花葉的香氣，但更為健康。

營養分析:

材料(1顆)：

紅藜10克、長糯米30克、雞腿肉15克、乾香菇3克、竹筍15克、蝦米3克、紅蔥頭5克、乾魷魚5克、紅薑黃粉0.5克、滷包1包、八角少許。

作法：

1. 預泡長糯米。
2. 竹筍切丁、紅蔥頭切末、浸泡乾香菇及魷魚、清洗蝦米。

3. 雞腿肉以紅薑黃粉、鹽、胡椒粉醃入味。
4. 將魷魚切成條後與竹筍、香菇與滷包、八角一起滷成內餡。
5. 加入少許油，小火爆香蝦米和紅蔥頭，再加入長糯米。
6. 紅薑黃粉加水拌勻後加入長糯米中拌炒。
7. 取兩片粽葉疊合，將長糯米及餡料包成粽子。
8.放入蒸籠內蒸約30分鐘至熟即可。


吃粽子記得每餐不超過一粒，搭配至少一盤青菜及掌心大小低脂的蛋白質，如: 魚肉或雞肉等，可以吃得更飽足、不怕胖，又不失營養均衡。