破除水果迷思-水果維生素C、升糖指數、鉀含量大公開!

台灣水果種類多又甜。水果提供豐富的植化素、抗氧化物，如:維生素Ｃ、維生素Ａ、花青素、鉀等等，對預防便祕、維持腸道健康、抗癌等等有幫助，適合的量是多少?種類上又有什麼選擇的依據呢?酸的水果維生素C含量就比較多嗎?

水果富含各式各樣的維生素、礦物質、膳食纖維等，以國人膳食營養素參考攝取量（Dietary Reference Intakes, DRIs）第八版，成年人(19歲以上)每日需要100毫克的維生素C，選擇泰國芭樂、土芭樂、聖女小番茄、草莓，只要1天1份就可以輕鬆達到囉!其他在排行榜上的水果，也是每天2份就可以輕鬆達到目標量!

根據國健署的 每日飲食指南、 我的健康餐盤及台灣癌症基金會的蔬果579，一般健康的人，水果建議量為2-4份/天，而水果主要營養素為果糖，屬於醣類食物會上升血糖，而醣份會累積成脂肪，也容易使三酸甘油酯上升，建議糖尿病及高血脂者，水果以２份/天為限(圖中為1份水果的量)

升糖指數（Glycemic index，GI）為醣類食物對血糖的影響。可以分為低(GI ≤ 55)、中(55 < GI <70) 和高(GI≧70)，為以種類上的選擇，可以低升糖指數的為主，但仍需注意份量，以符合升糖負荷(Glycemic load，GL) 的概念!

腎臟病者因為鉀離子排出困難，為避免鉀離子累積過多，影響肌肉、心臟正常生理機能，可參考水果鉀離子含量表，而楊桃因含有神經毒素，腎功能不佳者難排除，不建議食用

胃食道逆流：高酸度的水果如：柳丁、橘子、草莓等，易刺激胃酸分泌，不宜空腹吃

水果貼心小提醒:
⚠️想要穩定血糖者，食用水果建議搭配測量配對血糖(進食前+進食後)
⚠️慢性病者，葡萄柚類水果與藥物需間隔一段時間，以免影響藥效
⚠️富含酵素的水果：鳳梨、木瓜、奇異果等，飯後食用可幫助蛋白質食物消化
⚠️柿子含有單寧酸，與蛋白質食物一起食用，易產生凝塊，導致消化不良

資料來源:
台灣食品成分資料庫2021版
升糖指數手冊