減醣飲食澱粉聰明選-「全榖雜糧類」排行榜!

減醣飲食盛行後，越來越多人不敢碰澱粉，然而全榖雜糧類：玉米、地瓜等，比起精緻澱粉，有更多的纖維質、 維生素B群、維生素E、鉀等等，營養密度比精緻米食類更多元，因此仍建議適量攝取全榖雜糧以達到每日營養素攝取目標

 
以下排行榜以1份全榖雜糧類，（含15克醣、2克蛋白質、同樣熱量70大卡）進行排行榜，而非以100公克為單位的原因為：份量為營養師常用的單位，營養師的營養評估中設計一餐可以吃多少份的全榖雜糧，例如:女生一餐建議吃２份、男生吃３份的全榖雜糧

根據衛服部每日膳食纖維建議攝取量為２５－３０公克，相當於全穀雜糧類半碗／餐（半碗膳食纖維約１．２克）＋蔬菜２碗／天（膳食纖維約１０克）＋水果２拳頭／天（膳食纖維約５克）＋豆類３份／天（膳食纖維約４克）

因此選擇圖中任何的一種全榖雜糧類，吃足２份（例如：玉米85克*2=170克、膳食纖維4*2=8克或五穀米20克*2=40克、膳食纖維1*2=2克）都可以達到足夠的膳食纖維量喔!

🌟膳食纖維排行前8名:

➡️玉米(4.00克/份)、南瓜(2.13克/份) 、燕麥(1.71克/份) 、地瓜(1.40克/份) 、芋頭(1.27克/份) 、馬鈴薯(1.14克/份) 、山藥(1.02克/份) 、五穀米(0.97克/份)，圖中有四捨五入的情形

相較於1份的精緻澱粉: 白米飯(0.1克/份)、白麵條(0.4克/份)、白饅頭(0.3克/份)多出許多膳食纖維，有助排糞便排出，減緩有害物質接觸腸道。而其中燕麥含的水溶性膳食纖維𝝱-聚葡萄糖，可延緩血糖上升、與膽汁結合促進膽固醇代謝。

未精緻的全榖雜糧類除了膳食纖維質較豐富之外，還有含有維生素B群，維生素B1與能量代謝有關，可作為參與能量代謝的輔酶；參與神經傳導反應，若缺乏維生素B1可能導致肌肉痙攣的腳氣病

🌟維生素B1排行前8名:

➡️山藥(0.116/份)、玉米(0.113/份)、燕麥(0.100/份)、五穀米(0.096/份) 、馬鈴薯(0.072/份)、糙米(0.070/份)、地瓜(0.069/份) 、南瓜(0.056/份)

根據國人膳食營養素攝取量（Dietary Reference Intakes, DRIs）第八版，19歲以上成人的男性每日需要0.9毫克、女性需要1.2毫克

因此外食時，也可以多選擇富含膳食纖維、維生素B群的根莖類，例如: 便利商店的地瓜、自助餐的南瓜、馬鈴薯等‼️只要注意攝取適量份量，就能達到減醣又能攝取到幫助代謝、健康瘦身的營養素!


<參考資料>

衛福部 食品營養成份資料庫

國人膳食營養素攝取量（Dietary Reference Intakes, DRIs）第八版