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2022年6月20日 星期一

營養師的夏季運動鮮食!運動前後這樣搭最適合!

過去曾經也是泡芙一族,為了追求體重數字的瘦,而忽略了肌肉才是修飾線條、維持身體代謝的最佳幫手,在天氣越來越熱的夏天,穿上短袖、短褲、泳衣時,才發現年節連假時,舒適的躺著、坐著享受假期,累積了許多甜蜜的負擔!!而運動不僅是瘦身修飾線條,提升心肺耐力與肌力而已,更能紓解平日的壓力、有助於放鬆身心!!即使平時沒有運動習慣,想要從現在開始養成也不嫌遲!而運動前後吃得對才能維持成效,就讓我們來看看怎麼吃最適合吧!


運動前後飲食


運動前以碳水化合物當作能量的主要來源,可增加體力,維持運動狀態,運動後的飲食則以碳水化合物加上蛋白質為主,碳水化合物可以補充運動耗損的能量,而蛋白質可幫助肌肉生長,建議運動後碳水化合物:蛋白質=2-3:1




全家運動應援盒餐


全家專為運動健身者設計運動盒餐,相較於一般便當

1.增加蛋白質:每份盒餐達20-30克蛋白質,而研究發現運動後補充20克的蛋白質,可更有效幫助肌肉生長

2.減少油脂:每份盒餐的油脂量約10-15克,而一般炸排骨、控肉便當油脂量約為30-40克,相較於市售便當更少油,更好控制熱量

3.減少鹽分:食鹽含量每份約2克的鹽,鹽與水分平衡有關,平常我們容易攝取過多,減少鹽分能避免長期外食造成過多負擔

4.膳食纖維up:添加全榖雜糧-超級大麥的膳食纖維是白米的31倍、花椰菜米取代白米,有更多的蔬菜膳食纖維,可以增加飽足感

全家運動應援系列現在也出新品項囉!凱薩雞肉握沙拉,熱量:196大卡、碳水25克,適合當作運動前快速補充能量的選擇!香草舒肥雞胸盒餐,熱量:470大卡、碳水60克、蛋白質30克,比例大約2:1,運動後補充,足量蛋白質,幫助肌肉生長剛剛好! 

全家營養計算機


全家貼心的幫你計算一天的熱量需求,只要點點數字,輸入年齡、身高及體重就可以囉!減脂期可減少300大卡,而增肌期可加上300大卡呦!

https://famihealth.family.com.tw/Protein


運動應援!重訓後這樣吃


以我一天以營養計算機計算出的1500大卡為例,有加上重訓時的增肌期可至1800大卡,平常上班忙碌,下班後趕著去運動的話

運動前1-2小時選擇200大卡的:凱薩雞肉握沙拉、青檸烤雞握沙拉、紐奧良風味烤雞三明治

運動後剛好是晚餐,選擇400大卡的:烤多蛋白餐盒、香草舒肥雞胸餐盒、健身雞肉餐盒

提供給大家以下三種適合重訓前後的組合:

組合一:青檸烤雞握沙拉(熱量230大卡)+健身雞肉餐盒(熱量461大卡)

組合二:凱薩雞肉握沙拉(熱量230大卡)+烤多蛋白餐盒(熱量463大卡)

組合三:紐澳良風味烤雞三明治(熱量216大卡)+香草舒肥雞胸(熱量470大卡)