運動營養研習課程心得分享

周末有機會參加運動營養的課程，對於平時在慢性病照護領域的我頗為興奮，期待來聽聽關於如何照護各種運動類型的運動員、國手、球員等等，這塊新興領域似乎有許多知識等待我們去發掘!! 

運動營養

關於什麼是運動營養的概念，兩位講師都各自有詳細且有趣的敘述，運動營養廣義的敘述就是因應運動所需的營養，包含訓練期營養: 改變體脂肪及肌肉比例，以增加爆發力、競賽期營養: 提供足夠能量以避免運動傷害等等，然而營養師講述的運動營養，若與運動員認為的營養，沒有交集，便會是無法執行的運動營養計畫，因此如何規畫針對運動員的有效、實用的營養計畫，是相當重要 

關於課程內容豐富，僅就個人覺得有興趣且實用的部分來做分享囉!! 

運動員能量需求

一般人能量需求的計算方法為基礎代謝率((BMR, Basel Metabolic Rate)+日常活動消耗+食物產熱效應，運動員的能量消耗則為基礎代謝率+日常活動消耗+運動消耗+食物產熱效應，其詳細的介紹如下:

1. 基礎代謝率+日常活動消耗: 運動員的基礎代謝率，需考慮瘦體組織，即肌肉量，可運用Katch-McArdle公式，BMR = 370+21.6 X LBM(kg)，加上日常活動消耗，故需乘以1.2-1.3

2. 運動消耗: 運用代謝當量(metabolic equivalents, METs)，代謝當量代表人體在坐姿安靜狀態下的能量代謝速率，約等於每分鐘每公斤體重消耗3.5毫升的氧，不同運動有不同的MET，低強度運動＜3MET、中強度運動3-6 MET、高強度運動6-9 MET、極大強度運動＞9 MET

 

運動補給品

有強烈證據支持有效的分為對建造肌肉、避免肌肉萎縮及對運動表現、預防運動疲勞的兩大部分:

建造肌肉、減少肌肉萎縮的效果:

1. HMB (β-Hydroxy β-methylbutyric acid): 白胺酸代謝物，老年人臥床休息期間可保留較多肌肉量，對健康的運動員可能沒好處，受傷期間需要更多研究
2. 肌酸Creatine: 對減少上肢肌肉流失有幫助，且對肌肉的爆發力有幫助
3. 乳清蛋白: 牛乳中的乳清蛋白佔20%，比起酪蛋白較易被身體吸收，依成份及結構不同，可分為乳清濃縮蛋白(最便宜)、乳清分離蛋白(無乳糖的乳清蛋白，價格中等)、乳清水解蛋白(打乳清蛋白分子切的更小，適合腸胃弱者，價格最高)
4. 魚油: 可能透過增加對胺基酸攝入的敏感度來促進合成 

增強運動表現、預防運動疲勞

1. 丙胺酸: 緩衝肌肉在高強度的運動過程產生的酸度，降低疲勞感
2. 咖啡因: 縮短反應時間，增加主觀活力感，可幫助延長有氧耐力運動訓練中至力竭的時間
3. 碳水化合物: 如市售的能量棒、能量膠、能量飲等等
4. 肌酸Creatine: 需要負載期，前7天20公克，之後持續每天3-5公克，增強肌肉爆發力

運動營養博大精深，期待後續有更多研討會課程可以參與學習囉!! 

參考資料: 中華民國復健醫學發展協會 運動營養之實務應用研習會