什麼是健康飲食型態?一次了解美國及台灣飲食指南的食物選擇建議

飲食型態指的是每個人經年累月對於食物、飲品的飲食選擇偏好，大多數人都認為「健康的飲食型態」很重要，但是「健康的飲食型態」有沒有一定的標準呢? 什麼是「健康的食物選擇」？因此世界各地不同的國家，開始蒐集流行病學的資料，依據種族、經濟環境及健康狀況的不同，制訂出符合不同國家需求的飲食指南，以達滿足人體營養的需求、避免疾病的產生等。

台灣每日飲食指南

台灣於2018年由國建署發布新版的每日飲食指南，為達預防疾病、健康體態，依不同性別、年齡及活動量，制定每日熱量及六大類食物需求，強調每天需均衡攝取六大類食物: 全榖雜糧類、豆魚蛋肉類、蔬菜類、水果類、乳品類及油脂與堅果種子類，以攝取不同食物的營養素，綜合以下的食物選擇重點:

全榖雜糧類:建議１／３應為未精緻、原態的全榖雜糧類，如：糙米、燕麥、南瓜、地瓜等，以攝取足夠的維生素Ｂ群、維生素Ｅ、膳食纖維及礦物質等。

豆魚蛋肉類: 盡量選擇植物性、脂肪較低的，選擇順序可優先選擇豆類、魚類與海鮮、蛋、禽肉、畜肉，避免油炸及加工品。

蔬菜類:蔬菜富含膳食纖維，每日至少３份（１．５碗）以上。

水果類:水果的果皮富含膳食纖維，蘋果、水梨、番茄等盡量洗淨後帶皮一起吃

乳品類:國人普遍缺鈣，不吃乳品的素食者或乳醣不耐者，需由高鈣食物：板豆腐、芝麻、深綠色蔬菜、鈣質強化食物等，攝取足夠鈣質。

油脂與堅果種子類: 食用油應以含單元不飽和脂肪酸較多的橄欖油、 苦茶油、芥花油、 油菜籽油、花生油 等植物油為主。

新版美國飲食指南

美國的飲食指南，是由美國農業部及美國衛生福利部每5年修訂1次，制定出健康飲食型態的建議及針對各階段生命期的營養建議，而最近新出爐的2020-2025年的新版美國飲食指南則強調健康的飲食型態，應選擇高營養密度的食物、符合各生命期的營養及熱量需求，以下為食物選擇重點：

穀物:建議至少一半以上為全穀類，避免添加過多的鈉、油脂、精緻醣的穀類，如：甜點、餅乾。

蛋白質食物:建議選擇多元種類的原態蛋白質食物攝取，素食者以豆類為主要來源、魚類及海鮮富含EPA及DHA，而大部分的美國人較少攝取豆類及海鮮類當作蛋白質來源，建議增加這兩類，來取代加工肉品。

蔬菜:將蔬菜分為深綠色、紅橘色、豆類莢豆類及扁豆類、澱粉質較高的青菜及其他類（冷凍、罐裝的青菜等），大多數美國人蔬菜都吃不足夠，建議攝取足量。　

水果:包含新鮮水果及１００％果汁，建議新鮮水果佔一半以上。

乳製品: 建議選擇低脂乳製品或是可選擇強化鈣質、維生素A及D的黃豆飲品，但不建議以植物奶: 杏仁奶、燕麥奶等取代奶類，因與奶類的營養不同

油脂:建議植物油或來自於食物的油脂：堅果、海鮮類的油脂，減少飽和脂肪的動物油或糕點類等等。

飲品：

１．考量熱量攝取，優先建議開水，或是含部分營養素的低脂奶、１００％果汁等，攝取茶、咖啡等需無額外加糖或油脂。

２．酒精部分則建議若原本沒有飲用酒精習慣者則不建議開始飲酒，且懷孕、部分用藥下等族群需避免飲酒，適量飲酒男性需小於２當量、女性需小於１當量。

３．咖啡因部分則建議２歲以下避免攝取，美國ＦＤＡ建議每日不超過４００毫克咖啡因，哺乳期時則不超過３００毫克。

美國及台灣人的飲食習慣中蔬菜、水果、未精緻的全榖雜糧類及奶類，仍是攝取較不足的食物類別，仍需攝取新鮮、原態的食物種類，而美國飲食指南特別提及飲品類的選擇，需必免添加糖造成熱量攝過多、其他營養素攝取不足的問題。

總結，健康的飲食型態可能因不同的族群、地區、時空環境，而有不同的飲食建議，因此仍會依據當時的研究數據、配合當下的環境狀況，做合適的調整呦!