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2017年10月29日 星期日

秋冬食慾大開,把握3秘訣穩糖、控體重

作者: 楊斯涵

秋冬腳步接近,氣溫逐漸下降.在天氣冷時,人們體內的飢餓素分泌量會變多,導致食慾大開,進食量增加使血糖及體重難以控制,是許多人困擾的問題.如何在享用美食時不讓自己的血糖和體重失控?除了注意食物的總量和選擇,營養師和您分享以下的小訣竅,讓您吃的健康又開心。


改變「進食順序」


美國康乃爾醫學院體重控制中心,最近在美國糖尿病學會的合作期刊BMJ Open Diabetes Research & Care發表一篇相當有趣的研究,研究招募16位糖尿病人,分成三組不同的進食順序,第一組先吃澱粉,20分鐘後才吃肉及青菜、第二組先吃肉及青菜,20分鐘後最後吃澱粉、第三組澱粉、肉及青菜混和著一起吃,結果發現澱粉最後吃的這組,飯後血糖及胰島素濃度均較低、昇糖素類似胜肽(glucagon-like peptide 1,簡稱GLP-1)濃度則比其他組高。


昇糖素類似胜肽 (GLP-1)是什麼呢?它是一種腸道分泌的賀爾蒙,可抑制胃排空、促使下視丘產生飽足感,進而抑制食慾,食物會刺激GLP-1由腸道分泌,研究也發現蛋白質類的食物相較於碳水化合物更能刺激GLP-1分泌

先吃肉,菜,最後再吃澱粉,不僅讓食慾較易得到滿足,對飯後血糖也是有好處!

增加「咀嚼次數」



除了改變食物的順序,增加咀嚼次數也可以增加飽足感和改善餐後血糖!2014年發表於Physiology & Behavior期刊的研究,以15位老年男性為對象,探討咀嚼次數對於飢餓感、血糖的影響,受試者分為每口咀嚼15次或每口咀嚼40次,結果發現咀嚼次數較多者,比較有飽足感、餐後血糖較低。


另一篇2015年發表於Endocrine的研究則發現每2分鐘咀嚼80次口香糖者,相較於沒有咀嚼口香糖者,30分鐘後血液中GLP-1濃度較高,吃一樣多的東西但多咀嚼,同樣會有增加飽足感,降低餐後血糖的效果!

選對「進食器具」



選對進食器具對血糖看起來也有好處.2015年,由新加坡團隊發表於Physiology & Behavior期刊的研究,使用不同進食的器具:包括筷子、湯匙與手抓.結果顯示同樣分量的食物,以筷子進食時,進食量較小口、進食時間較長,餐後血糖也較低。


結論

臨床上對於食量較大的病人,請大家「改變進食順序」往往比降低食量接受度更高,也更容易執行.足量的纖維和蛋白質可以刺激GLP-1分泌,有助於延緩胃排空,增加飽足感,並減少飯後血糖.若我們能再配合「增加咀嚼次數」及「選對器具小口進食」,更能幫助控制血糖及體重.以往長輩說的「細嚼慢嚥」其實也是科學驗證的保健良方!