作者: 楊斯涵
5年國人十大死因中名，心血管疾病名列第二，已連續30年位居前三名，而高血脂正是心血管疾病的主要危險因子。高血脂的治療除了常用的Statin藥物之外，治療性生活型態改變(Therapeutic LifestyleChanges, TLC)也是非常重要的，建議由控制飲食、減輕體重、增加運動開始，才能夠事半功倍。
低油減少心血管疾病?觀念大翻轉
過往的觀念認為減少飲食中油脂就能降低心血管疾病的發生，這個結論在最近幾年不斷遭到挑戰。使用好油，而非低油，才是研究所支持的飲食方式！
在2014年發表的地中海飲食預防醫學研究(Prevention With Mediterranean Diet)中，西班牙團隊把7216人分為三組：第一組採地中海飲食，提供較多的初榨橄欖油、第二組同樣是地中海飲食，但提供較多的堅果、第三組作為對照組，採低油飲食，追蹤5年後發現橄欖油的攝取量越多者，心血管疾病風險較低。
而2017年甫發表於刺胳針(Lancet)期刊中的PURE (The Prospective Urban Rural Epidemiology)研究，更徹底翻轉了用油的概念。研究團隊以飲食頻率問券(Food frequency questionnaire, FFQ)對18個國家、共13萬人進行大規模的飲食調查，追蹤7年後，發現攝取較高油脂量者(>30%)，心血管疾病風險較低。
上述研究告訴我們油脂攝取量並非越低越好，那不同脂肪酸種類: 飽和脂肪、單元不飽和脂肪、多元不飽和脂肪、反式脂肪酸對於心血管疾病有甚麼影響呢?
選對油脂 減少反式 增加單元不飽和
反式脂肪(trans fat )是將植物性油脂以人工氫化方式，從液態轉為固態的的部分氫化油脂，目的是延長保存期限。常用於油炸、烘焙製品、加工食品等，像洋芋片、餅乾及麵包都可以見到反式脂肪的蹤跡。近年來，許多研究指出反式脂肪會增加壞膽固醇(LDL)、降低好的膽固醇(HDL)。美國護士健康研究追蹤七萬多名的健康女性，發現每增加2%的反式脂肪，冠心病的風險提升1.9倍。
飽和、單元不飽和及多元不飽和對於心血管疾病發生率有甚麼樣的影響?
PURE研究中以單元不飽和脂肪與低心血管疾病風險相關，其次為多元不飽和脂肪酸。富含單元不飽和脂肪的油脂如: 苦茶油、橄欖油、芥花油、紫蘇油、花生油等；多元不飽和脂肪酸如: 大豆油、葵花油等；飽和脂肪如: 豬油、牛油及椰子油。
怎麼煮，也是關鍵
適當烹調溫度
除了選擇好油之外，避免高溫烹調也是健康用油的關鍵．一般我們以發煙點為標準．發煙點為油脂加熱時開始冒煙的最低溫度，在這個溫度以上就容易產生有害的致癌物．一般炒菜烹調的平均溫度為120度，除了亞麻仁籽油、奇牙籽油、南瓜子油只適合涼拌外，其餘油脂都可使用。油炸為160-180度、烘烤為180度。日常烹調時，營養師建議大家可以用水炒法為主，炒菜時先加入水，使烹調溫度降低至100度左右後再加油，避免油脂不穩定產生裂變。
運用營養標示
台灣地區沒有建立完整資料庫，民眾購買時可多注意營養標示，衛生署對於市售包裝食品營養標示規範中規定每100公克食品裡，反式脂肪酸0.3公克以下即可以標示為0，有低估其含量之疑慮，需參考食品成分，作為選擇時的依據。
台灣地區目前沒有建立完整的營養成份資料庫，若有需要，可以到美國農業局 (United States Department of Agriculture, USDA)公布的美國營養成分資料庫中查詢各式食品的反式脂肪酸含量。
結論
過去高油脂被視為心臟疾病風險的原兇，隨著研究進展，過去低油的建議已逐漸修正為以選擇好油、適當烹調的健康概念。臨床上高血脂常與飲食中油脂種類失衡有關。豬油並非不可食用，若平時少吃肉者可適量使用，但若日常吃的肉量已經比較多，僅僅肉中含的飽和脂肪酸就已經足夠攝取量。另外一方面，常外食者易攝取較多的ω-6多元不飽和脂肪酸，建議在家烹調時多選擇橄欖油或苦茶油等ω-9單元不飽和脂肪酸，並多點魚以增加ω-3多元不飽和脂肪酸。
在日常生活中，若愛吃的食物含飽和脂肪，營養師並不會建議大家不吃，但必須注意以其他飽和脂肪含量低的食物平衡。而臨床上營養師也常看到許多病友忽略隱藏在食物中的油脂，像波蘿麵包、可頌、水煎包、鍋貼等，不僅油量高、油脂品質或烹調溫度不佳，比起選擇高纖的燕麥、無糖豆漿者，常有更高的高血脂比例。
關於脂肪，這幾年新的研究不斷地改變過去的飲食建議。但始終不變的是維持均衡、天然的飲食。建立健康的飲食模式(Healthy Diet Pattern)，比刻意大量的攝取某一種被認為對健康有益的食物/營養成份更為重要！若有任何的問題，都歡迎跟營養師諮詢
