作者: 楊斯涵
醣類對健康的影響是近來廣受討論的話題，相對以往對＂高脂＂飲食的批評，過多的醣類也被認為對健康有不良的影響，例如使血糖上升、體脂肪累積等，在一些聳動的新聞報導中，甚至把醣類視為導致糖尿病的元兇、或幫助癌細胞滋長的毒素，這些錯誤的迷思使斷醣/戒糖飲食法開始盛行，但事實上這樣的做法對身體不但弊多於利，也不易維持，適量吃醣，聰明選醣才是常保健康之道！
醣類食物有哪些?
醣的食物不只飯、麵，在六大類食物中有好幾類都含有醣類
全穀根莖類: 白飯、糙米飯、地瓜、馬鈴薯、南瓜、山藥、菱角、栗子，這些食物中醣的種類主要為多醣類，即俗稱澱粉
水果類: 芭樂、西瓜、小蕃茄、香蕉、荔枝、芒果、火龍果、龍眼、奇異果，主要富含果醣
奶類: 鮮奶、奶粉、起司、優格、奶酪、優酪乳、冰淇淋，以乳醣居多
蔬菜類、豆類中也有少量醣類
精緻糖: 蔗糖、砂糖、白糖、冰糖等。黑糖及蜂蜜雖然含有較多維生素及礦物質，但是仍屬於精緻糖. 精緻糖是應該盡量減少攝取的醣類
高醣與斷醣飲食皆無益健康
2017年甫發表於刺胳針(Lancet)期刊中的PURE (The Prospective Urban Rural Epidemiology)研究，以飲食頻率問券(Food frequency questionnaire, FFQ)調查18個國家中共13萬名受試者的飲食攝取情形，追蹤7年後，發現攝取高醣(醣類佔熱量60%以上)者的死亡率較高。
至於低醣或斷醣呢? 稍少的醣類攝取在愈來愈多的研究中被證明是有益的，但斷醣則較有爭議，接之前寫生酮的壞處除此之外，生酮飲食因為高油、無澱粉，在實際執行時並不容易持久，一旦停止生酮飲食往往復胖很快，這也就是營養師並不會特別推薦斷醣/生酮飲食的原因。
過高的醣類或不吃醣類都對健康有害，適量最佳!
聰明選對好醣
除了醣量的多寡，不同種類的醣類食物是否對死亡率的影響也不一樣? 在PURE (The Prospective Urban Rural Epidemiology)研究中, 雖然發現高醣會增加死亡率，但也同時發現飲食內容若攝取足夠的「水果」、「蔬菜」及「豆類」是有益的. 蔬果中的植物化學物質、維生素及礦物質可減少身體毒素、降低自由基的傷害，每天攝取3-4份的蔬果及豆類(375-500克/天)，可降低死亡率。
攝取醣類食物後，血糖上升的程度，稱為升糖指數(glycemic index)，升糖指數大於70，即屬於高升糖指數食物，易使血糖波動，促進胰島素分泌，相較於低升糖指數的食物容易轉為脂肪累積。2014年的地中海飲食預防疾病研究(PREDIMED study)追蹤七千多名受試者，探討升糖指數對於死亡率的影響，更發現高升糖指數的飲食會增加死亡風險。
結論
醣類為身體必須的能量來源、幫助開啟新陳代謝，適量、優質的醣類攝取是維持健康的不二法門，營養師推薦您可以把握以下三原則聰明選醣:1. 選擇低生醣指數的全榖根莖類，如: 燕麥、糙米、南瓜、玉米。
2. 搭配足夠的青菜及豆類，才能到攝取足夠的植物化學物質、礦物質及維生素，以避免疾病。
3. 選擇加工少的醣類，避免精緻糖．根據世界衛生組織建議，精緻醣要低於每日總熱量的10%，若能低於5%更好，換算成年男性約5顆方糖、女性約4顆方糖。
